Quanto de proteína ingerir para hipertrofiar?

A dose de proteína a ser ingerida é uma dúvida frequente entre praticantes de musculação, em especial aqueles  que buscam aumento de massa muscular.

A literatura científica demonstra que o consumo diário de proteína de 1,7 g/kg de peso corporal é suficiente para suprir as demandas dos praticantes de musculação (American College of Sports Medicine, 2009). E o mais interessante, aumentar essa ingestão para valores superiores a 2 g/kg de peso corporal aparentemente não traz benefícios, pelo contrário, pois o excesso de proteína poderia sobrecarregar a função renal e irá ser convertido em gordura.

Sabendo das quantidades de proteína a ser ingerida durante todo o dia surge o questionamento de qual seu fracionamento ideal. Recorrendo novamente aos achados científicos nos deparamos com o fato de que a síntese proteica é estimulada após consumo de cerca de 10 g de aminoácidos essenciais, o que equivale a aproximadamente 20 g de proteína de boa qualidade.

Importante estarmos atentos para alguns fatos:
1 – a recomendação tem relação direta com o peso corporal, portanto pessoas mais leves podem alcançar esses valores facilmente por meio de alimentos;
2 – acima foi citada a recomendação de proteína (nutriente) e não necessariamente de suplementos, portanto poderia ser alcançada a partir da ingestão de carnes (bovinos, aves, peixes, suínos, etc), ovos, laticínios, soja e outros alimentos habituais na dieta

Arícia Motta Nutrição – Nutrição Esportiva baseada em Ciência
Post by: Allys Vilela de Oliveira

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